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一天8个小时都在凳子上，可怜的屁股承受了70%的重量。更槽糕的是，还会压迫神经，引起腰疼，坐10分钟就难受得扭来扭去。屁股发麻像针刺一样，每一次弯腰都是极大的考验。 生活篇 研究表明，骨量会在35岁左右进入减少期。如果伴随酗酒、抽烟、熬夜等不良生活习惯，则会加速骨龄老化，引起骨质流失，甚至骨质疏松，导致腰痛。 适当补充钙，可以帮助骨骼强壮和健康，中国营养学会推荐成人每日适宜摄入量为800-1000mg。 第二式：避免久坐 久坐造成稳定肌疲劳，轻则引起腰酸背痛，重则导致腰肌劳损、腰椎间盘突出等疾病。如果姿势不正确、椅子或沙发不合适，久坐更容易增加腰椎承受的压力，导致“英年早突”！ 无论工作、学习，还是休息，都应避免久坐，适当活动。研究显示：每隔30-40min变换一下体位，对保护腰椎有益。 第三式：慎选床垫 优质的床垫可以完美贴合身体曲线，减轻腰部压力。平躺时，颈、腰、臀部没有空隙；侧卧时，身体曲线凹陷的部位也应没有间隙。  第四式：慎用枕头 如果已出现疼痛或腰部无法紧贴床面，建议可以借助枕头减轻腰部压力。例如，仰卧时，小腿或膝盖下垫枕头，既利于血液循环，也能放松腰部；侧卧时，两腿间放置枕头，减轻腰部负荷。  姿势篇 第一式：养成良好睡姿 “平躺”对腰椎的压力最小。“卧如松”式睡姿利于脊柱和全身肌肉放松，既可以帮助睡眠，又可以保护腰椎。 第二式：保持正确坐姿 端正坐姿：双脚平放于地；膝盖不超脚尖，屈曲85°-110°；同时保持头正、身直。避免长期含胸驼背、跷二郎腿、侧身久坐等不良姿势，造成腰椎软伤。  第三式：形成优秀站姿 站立时牢记十六字口诀：头颈回缩，展肩扩胸，小腹微收，双足承重。  运动篇 第一式：“呼吸”护腰法 古中医认为：“呼吸入腰，百病全消”。如何呼吸入腰？“腹式呼吸”尤为重要。腹式呼吸可以改善腹内压；激活腰部深层肌肉群，更好的维护腰椎。  第二式：“导引”护腰法 中医讲“导引”即“导气引血”，若能调动气血运行，即使简单的动作也可以养护腰部。这一式重在舒展腰椎，通过髋关节转动，增加腰背肌血流量，达到强筋壮骨、按摩内脏、消除腰肌疲劳等作用。  第三式：“核心”护腰法 1.屈膝抱胸  2.静态“死虫”  3.双桥维持 
仰卧位，屈髋屈膝，双足分开骨盆宽，脚尽量靠近臀部。动作缓慢，配合呼吸：呼气时，缓慢抬高臀部，尽量膝盖、骨盆、躯干呈一条直线；然后，均匀呼吸，维持“半桥”状态10-15s或感受臀部疲劳后，随吸气缓慢回到起始位置。
划重点来啦： “运动篇”不适用于腰椎疾病急性期。 动作练习以不引发症状为宜，练习频率可在承受范围内适当调控，动作缓慢，配合呼吸。如果过程中引发症状或加重，建议暂停或及时专科就诊。 开启”运动篇“前，如果腰痛明显且未知原因，建议及时到颈痛腰痛健康管理门诊评估或咨询，专业的团队可以为您提供个性化的诊疗、干预及指导。 |
